يحتاج الإنسان إلى النوم لساعات كافية لمنح الجهاز العصبي الإسترخاء و الراحة و لكي يقوم الجسم بوظائف متعددة على نحو سليم .
الكثير منا لا يستطيع النوم بسبب المعاناة من بعض إضطرابات النوم كالأراق الذي يصاب به الكثيرين من الناس .
إذا كنت بحاجة لأن تعرف ما هي افضل طريقة للنوم لابد أن تطلع على هذه القائمة فهي تتضمن على توب تن من الإجراءات المتبعة للحصول على نوم مريح و هادئ .
1- الإسترخاء
إن افضل طريقة للنوم هي أن تحظى بالأسترخاء و التأمل و ممارسة اليوغا و التركيز من أجل تهدئة العقل و تحسين النوم .
و يساعد التأمل على تعزيز مستويات الميلاتونين و تحسين عمل الدماغ لتتمكن من النوم بسهولة .
كما تشجع رياضة اليوغا على ممارسة انماط التنفس و تخلص الجسم من الإجهاد و التوتر المتراكم .
و يساعد التركيز في تقليل القلق الذي يحصل غالباً قبل الدهاب الى النوم و الحفاظ على الإهتمام بالحاضر .
2- ارتداء الملابس المريحة
إن ارتداء الملابس الفضفاضة و هي افضل طريقة للنوم المريح خاصة عندما تكون مصنوعة من القطن الطبيعي .
حيث تساعد الملابس الفضفاضة و الخفيفية في اتاحة المجال امام الدورة الدموية لكي تعمل بصورة جيدة .
لذلك ينصح بارتداء الملابس الداخلية أو الملابس الخفيفة قبل النوم خاصة إذا كانت الغرفة مجهزة بأفضل مكيف لمقاومة الحرارة أو البرودة .
3- طريقة التنفس
و لتطبيق هذه الطريقة يجب استنشاق الأوكسجين و اخراج ثنائي اكسيد الكربون بشكل صحيح .
بوضع طرف اللسان خلف الاسنان الأمامية العلوية و اخراج الزفير من الفم بشكل كلي .
و يهدها يغلق الفم و يتم استنشاق الهواء بواسطة الأنف مع عد الأرقام للوصول إلى الرقم 4 .
ثم يتم حبس النفس و العد حتى الرقم 7 و يعد ذلك يخرج النفس مع العد للرقم 8 و تكرر العماية 3 مرات على الاقل .
و ننصحك باستنشاق الهواء النظيف و غير الملوث بدخان المصانع و السيارات لتتمكن من النوم بشكل مريح و سليم .
كما أن طريقة التنفس تخلصك من الشعور بالقلقل و التوتر فهي تمنح الراحة و الاسترخاء للجهاز العصبي .
4- الإستماع إلى الموسيقى الهادئة
إذا كنت تعاني من صعوبة النوم بسبب أمور معينة تسبب لك القلق يمكنك الإستماع إلى الموسيقى الهادئة فهي افضل طريقة للنوم المريح .
بسماع الموسيقى ستلاحظ تحسن جودة النوم و تعزيز النوم المتواصل كما تساعد الموسيقى الهادئة في تحسين اضطرابات النوم المنزمن مثل الأرق .
لقد تبين من خلال الدراسات التي أجريت على 24 شخص أن سماع الموسيقى يعزز من النوم العميق و المتواصل .
و من فوائد سماع الموسيقى أثناء النوم تعزيز تذبذبات الدماغ و تحسين الذاكرة و مقاومة الأرق .
كما ينصح بحجب كل مصادر الضوضاء و الأصوات الصاخبة و المزعجة لتتمكن من النوم بشكل أسرع .
5- عدم تناول الطعام قبل النوم
إن عادة تناول الطعام قبل النوم تعتبر من العادات السيئة التي يبتعد عنها كل يرغب باتباع افضل ريجيم و يعاني من الأرق و صعوبة النوم .
بالرغم من أن تناول الطعام من ضرورات الحياة لكن لابد من أن تكون هنالك أوقات معينة و بكميات مناسبة .
من الأضرار التي تحصل بسبب تناول الطعام قبل النوم الأرتجاع المعدي المريئي و الشعور بضيق التنفس اثناء النوم و يمكن أن يضطرب توازن الهرمونات و الإصابة بالسمنة المفرطة .
عندما يتم تناول الطعام قبل النوم مباشرة يشعر الإنسان باضطرابات الهضم و عدم الراحة و عدم الحصول على نوم هانئ .
6 – عدم اللجوء إلى منبه الهاتف
يعتمد الكثير من الناس على استخدام المنبه للإستيقاظ من النوم لكنهم قد يؤجلون مغادرة السرير لبعض الوقت .
مما يضعف من نشاط الجسم و يزيد شعور الشخص الذي يعتمد على منبه الهاتف بالخمول بسبب النوم الزائد و بعدم الراحة .
لقد تبين من خلال الدراسات أن جسم الإنسان يضعف أحياناً بسبب تلقي الإشارات المفاجئة للإستيقاظ .
و من هذه الإشارات صوت المنبه و البكاء و الضحك بصوت مرتفع و الصوت المرتفع و المفاجئ و غيرها .
كما ينتج عن الإستيقاظ المذعور و المفاجئ حدوث سكتة قلبية لذا ينصح بتدريب الجسم على الإستيقاظ بشكل طبيعي و في وقت محدد دون الإعتماد على المنبه .
7- اطفاء الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
إن افضل طريقة للنوم السريع هي اطفاء الأجهزة الالكترونية مثل اللابتوب أو الهاتف المحمول .
حيث تسبب هذه الأجهزة في إحداث تأثيرات مشتتة لعقل الإنسان خاصة أننا أصبحنا نرتبط بهذه الأجهزة على مدار اليوم و بشكل متواصل .
كما أن الضوء الذي يخرج من الأجهزة الإلكترونية الحديثة خلال فترة الليل يؤثر بشكل سلبي على كمية الميلاتونين في الجسم .
حيث أن الميلاتونين يتسبب في ايحاء الجسم بأن وقت النوم لم يأتي بعد و بذلك يشعر الشخص بعدم الرغبة بالنوم .
و إذا كنت تحب القراءة قبل النوم يمكنك أن تقرأ الكتب المفضلة لديم من خلال الكتاب دون اللجوء إلى الأجهزة الإلكترونية و بعيداً عن مصدر الضوء .
كما ينصح بترك الهاتف أو اللابتوب في مكان بعيد عن غرفة النوم لتتمكن من النوم بشكل مريح و بدون إي إزعاج .
8- تحديد موعد النوم
ان عدم انتظام موعد النوم يسبب الأرق و عدم القدرة على النوم لأن أجسامنا تحتوي على ساعة داخلية تدعى بالإيقاع اليومي .
هي تتزامن مع دورة الليل و النهار و ايقاع الساعة البيولوجية يكون في حلقة تدوم حوالي 24 ساعة و تتراوح بين اليقظة و النعاس على فترات محددة و منتظمة .
إن تعرقل ايقاع الساعة البيولويجة بسبب التوقيت الصيفي أو الإستيقاظ لوقت متأخر من الليل لمشاهدة التلفاز يجعلك تشعر بالإضطراب .
افضل طريقة للنوم الصحي و المريح أن تقوم بالتمسك بروتين نوم محدد شرط أن يتناسب مع عدد الساعات الطبيعية التي ينصح باستغراقها للنوم .
9- التقليل من شرب الكافيين
يتوفر الكافيين في العديد من الأطعمة و الشوكولاتة و القهوة و في مشروبات الطاقة و المشروبات الغازية .
و يستعمل الكافيين بكثرة من قبل معظم الناس و على نطاق واسع من أجل محاربة التعب و تحفيز الشعور باليقظة .
و لكن توجد بعض الأضرار للكافيين تختلف من شخص لأخر حيث أن هناك أشخاص لا يستطيعون النوم بعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الكافيين .
لذلك يجب الإمتناع عن استهلاك الكافيين قبل النوم ب6 ساعات على الأقل و يمكن تناول بعض المشروبات التي تهدئ الأعصاب مثل شاي البابونج .
10 – استخدام مكونات غذائية محسنة للنوم
توجد أنواع ممن المكملات الغذائية قد تساعد على الإستسلام للنوم بشكل سريع .
حيث تعمل المكملات الغذائية على تحفيز انتاج الهرمونات التي تساعد على النوم و تهدئ نشاط الدماغ .
و تشتمل المكملات الغذائية على المغنيسيوم الذي يساعد على تنشيط النواقل العصبية و هذه النواقل مسؤولة عن النوم .
كما تحتوي المكملات الغذائية على الميلاتونين و التي هي عبارة عن هرمون يساعد في تنظيم النوم .
كما يساعد الثيانين على الإسترخاء و يساعد هيدروكسي تريبتوفان 5 على تنظيم النوم .
