توب 10 افضل نظام غذائي

إن النظام الغذائي الصحي يحتاج إلى الإعتدال في تناول الطعام بشرط ان يشتمل على كل العناصر الغذائية و أن يتناسب مع العمر و الجنس و نمط الحياة .
حيث أن الإفراط في تناول الطعام أو قلة تناوله يجعل نظامك الغذائي غير صحي بسبب انتشار بعض الأمراض المتعلقة بسوء التغذية و السمنة المفرطة .
و فيما يلي سنتحدث عن افضل نظام غذائي حيث تتوفر لدينا قائمة تشتمل على توب 10 من افضل المعايير الأساسية للنظام الغذائي الصحي .

1 – تناول الخضراوات و الفواكه

يمكنك تحقيق افضل نظام غذائي بتناول لأطعمة النباتية فهي غنية بالألياف الغذائية و تحتوي على العديد من العناصر الغذائية .
و بزيادة استهلاك الفرد للفواكه و الخضروات يزداد ارتفاع الفوائد الصحية .
و تبين من خلال الدراسات أنه بتناول من 3 إلى 5 حصص من الفواكه و الخضراوات بشكل يومي يمنع من الاصابة بالسكتة الدماغية .
كما يمكن تناول الخضروات بشكل عصائر و كذلك الأمر بالنسبة للفواكه التي تمنحك الحصول على عصير طازج و غير محلى .
و تفيد هذه الأطعمة في الحد من خطر الاصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض القلب التاجي و مرض السكري و غيره .

2 – الإكثار من شرب الماء

الماء هو المشروب الأكثر صحة للجسم لما يوفره من فوائد عديدة يجعله افضل نظام غذائي للجسم .
و من أهم الفوائد التي يمنحها للجسم حمايته من الجفاف و منع تكون حصى الكلى .
و يمنحك الماء الشعور بالحيوية و النشاط و لقد تبين من خلال الدراسات أنه عند شرب كوب منه قبل تناول الطعام بنصف ساعة يعطي الشعور بالشبع .
و بذلك يمكن الإعتماد على الماء في اتباع افضل رجيم لإنقاص الوزن كما ينصح بشرب من 6 الى 8 أكواب من الماء يومياً.

3 – التقليل من السكر

ينصح بالإبتعاد عن أنواع الأطعمة و المشروبات الغنية بالسكريات مثل الحلويات و مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية .
لأن الإفراط في تناول هذه الإطعمة و المشروبات تسبب تسوس الأسنان بالإضافة إلى السمنة .
و لقد تبين من خلال الدراسات أنه يجب التخفيف من استهلالك السكر بحيث لا يتجاوز الاستهلاك اليومي للسكر 9 ملاعق صغيرة للرجال و 6 ملاعق صغيرة للنساء .

4 – التنوع في الأغذية

إن افضل نظام غذائي تتبعه للحصول على جسم صحي هو التنوع في تناول الوجبات .
حيث أن التنوع في الغذاء يمد الجسم بالكثير من العناصر الغذائية المفيدة مثل الفيتامينات التي تمنحك جسم صحي و مثالي .
كما يحتاج الشخص يوميا الى وجبات متوازنة من الأطعمة و السوائل و أن تحتوي على كمية مناسبة من البقوليات مثل الفول و الحمص و العدس .
و يحتاج الجسم يومياً من السعرات الحرارية ما يعادل 50 إلى 60 بالمئة من الكاربوهيدرات و من الدهون ما يعادل 30 الى 35 بالمئة .
و يحتاج الجسم إلى البروتين بنسبة 10 إلى 15 بالمئة ليتمتع الإنسان بصحة جيدة و جسم سليم .

5 – التقليل من إستهلاك الملح

ينصح بتقليل استهلاك الملح لأنه يسبب ارتفاع ضغط الدم مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسكتة القلبية و أمراض القلب .
و غالباً ما تكون الاطعمة الجاهزة المتوفرة في الأسواق تحتوي على نسبة عالية من الملح لذا يجب الإبتعاد عن هذه الأطعمة .
كما أن الصلصات المتنوعة مثل المايونيز و الكاتشب و الأطعمة المُعلبة وغيرها تكون بنسبة عالية من الملح و كذلك الأمر بالنسبة للوجبات السريعة .
و للعناية بصحة الجسم و اتباع افضل نظام غذائي ينصح بتجنب إستهلاك أكثر من 2300 ملي غرام من الملح يومياً.

6 – تناول المكملات الغذائية

أحياناً يكون من الصعب استهلاك الأطعمة التي تنتمي الى كل المجموعات الغذائية بسبب الأمراض المزمنة و الحساسية من بعض الأطعمة .
لذا ينصح بتناول المكملات الغذائية التي تحتوي على عناصر غذائية عديدة عند الحاجة .
فمن الجيد أن تتناول الكالسيوم و الفيتامينات إذا كان لديك حساسية من تناول الحليب لتعوض الجسم عن العناصر الغذائية الموجودة في أطعمة لا يمكنك تناولها .
و يمكن تناول زيت السمك إذا كنت لا تحب أكل السمك أو كانت لديك حساسية من تناول المأكولات البحرية .
كما يمكنك تناول المكملات الغذائية إذا كنت بحاجة إلى فيتامين د الذي يصعب إيجاده في الأطعمة .

7 – تناول وجبات الغذاء الرئيسية

الفطور :

تعتبر وجبة الإفطار من الوجبات الهامة لأنها تعطي الطاقة اللازمة للجسم في الصباح ليتمكن من أداء المهام اليومي بنشاط .
و من الأغذية التي يجب تناولها على الإفطار :

  • حليب كامل الدسم
  • بيض مسلوق
  • فاكهة
  • قطعة خبز

الغداء :

  • أرز غير منزوع القشرة الغني بالأملاح و الفيتامينات
  • دجاج مطهو أو لحم مطهو أو سمك مشوي
  • شوربات متنوعة أو سلطات متنوعة

العشاء :

وجبة العشاء من الوجبات التي تسبق النوم لذلك يجب أن تكون خفيفة على المعدة و خالية من الدهون و الدسم لكيلا تسبب زيادة الوزن و من هذه الأطعمة المقترحة .

  • طبق من السلطة
  • بضع شرائح من الجبن
  • شريحة من اللحم المشوي بدون دهون
  • ثمار فاكهة
  • مشروب صحي مثل عصير البرتقال أو كوب من اللبن

8 – الإبتعاد عن المشروبات الغازية

إن تناول المشروبات الغازية له تأثير سيء على النظام الغذائي و قد يسبب الوفاة المبكرة .
لذا ينصح بالإبتعاد عن المشروبات الغذائية سواءٍ كانت محلاة بالسكر أو بالمواد الصناعية و استبدالها بالعصائر و المشروبات الصحية الطازجة .
كما أن الإفراط في تناول المشروبات الغازية يؤدي إلى السمنة فهو يزيد هرمون الجوع لاحتوائه على ثاني أكسيد الكربون .
و تسبب المشروبات الغازية خلل في توازن سوائل الجسم بالإضافة إلى التجفاف و الشعور بالعطش .
و بذلك يحتاج الشخص لشرب كمية من الماء تعادل 7 أضعاف مما يشربه من المشروبات الغازية ليعيد التوازن .

9 – تقليل تناول الأطعمة المعالجة

توجد أنواع من الأطعمة تناولها يضر بالنظام الغذائي مثل النقانق وغيرها و قدج تبين أن اللحوم المعالجة تؤدي إلى الإصابة بمرض سرطان المستقيم و القولون .
و من المحتمل أن كثرة تناول اللحوم الحمراء تسبب بعض أنواع السرطان كسرطان البروستاتا و البنكرياس و سرطان القولون .
كما يؤدي الإفراط من تناول اللحوم المصنعة إلى الإصابة بمرض السمنة و ارتفاع ضغط الدم و بعض الإضطرابات العصبية .
حيث أن اللحوم المصنعة تحتاج إلى مواد إضافية لحفظ لونها و طعمها و منعها من التلف لذا يضاف إليها مواد خطيرة مثل نتريت الصوديوم .
و هذه المادة تنتج النتروزامين المسرطنة عندما تدخل الجسم و تشكل خطراً كبيراً على الجسم و كذلك الأمر بالنسبة إلى الجلوتامات احادية الصوديوم .

10 – الإبتعاد عن الأطعمة الدسمة

إن افضل نظام غذائي يمكنك اتباعه هو الإبتعاد عن الأطعمة الدسمة الموجودة بنسب كبيرة في الوجبات الجاهزة .
كما أن الإفراط في تناول الوجبات المليئة بالزيوت تسبب عسر الهضم و التهاب القولون و تؤثر على صحة جهاز الهضم .
كما يؤثر على صحة الجسم و يسبب السمنة المفرطة و العديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري .
و الإفراط في تناول الأطعمة الدهنية يؤثر على صحة و جمال البشرة و يؤدي إلى ظهور التجاعيد و الحبوب و البثور .
كما يزيد من خطر الإصابة بالأورام السرطانية و الكبد الدهني بالإضافة إلى المغص و الإسهال و الغثيان .

10 Total Score

إن النظام الغذائي الصحي يحتاج إلى الإعتدال في تناول الطعام بشرط ان يشتمل على كل العناصر الغذائية و أن يتناسب مع العمر و الجنس و نمط الحياة . حيث أن الإفراط في تناول الطعام أو قلة تناوله يجعل نظامك الغذائي غير صحي بسبب انتشار بعض الأمراض المتعلقة بسوء التغذية و السمنة المفرطة .

تقييم المقالة
10
User Rating: Be the first one!

Tags:

اضف رأيك

Leave a reply

error:
Reset Password