إن حلم الحصول على جسم نحيف و تحقيق الوزن المثالي ليس بعيد المنال ما دام بإمكانك اتباع افضل رجيم صحي على الإطلاق .
كما أن هناك الكثير ممن يسيرون في متاهات الحميات المتوفرة عبر الانترنت و منهم من يزور عيادات اختصاصي الأغذية و يبذلون الكثير من المال و منهم من يلجأ لاستخدام الأعشاب الطبية .
و فيما يلي سنذكر مجموعة أنظمة تفيد في عمل الرجيم حيث تتوفر لدينا قائمة تشتمل على توب 10 لأفضل طرق اتباع الرجيم الصحي و ليتمكن كل شخص من اختيار النظام الذي يناسبه .
1- اتباع نظام غذائي متوازن :
للحفاظ على صحة الجسم و التقليل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة كالسكري و السرطان و مرض القلب عليك اتباع النظام الغذائي المتوازن .
و ذلك بتناول الطعام الطازج و الحد من تناول الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية .
يجب السيطرة على حجم الحصة و تجنب الأطعمة المعالجة و يفضل استهلاك الدهون غير المشبعة و اضافة البروتين للنظام الغذائي .
برنامج غذائي ليوم كامل
الإفطار :
- كوب دقيق شوفان مطبوخ
- الإكثار من شرب الماء قبل وجبة الإفطار
- شريحتين ديك رومي
- علاوة على ذلك كوب حليب خالي الدسم
- كوب قهوة أو شاي الأعشاب
- وجبة خفيفة مع ملعقة عسل و القليل من الزيتون
الغداء :
- نشويات بدون خبز
- معكرونة باللحم
- دجاج مشوي قليل الدهون
- عصيدة بطاطس
- علاوة على ذلك خضار
- شرب الماء قبل وجبة الغداء بنصف ساعة
العشاء :
- الثمار البحرية
- علاوة على ذلك خضار مطهوة أو نيئة
- سلطات
- برتقالة واحدة
- ليمون مع الماء
- كوب ورق سلق
- كوب أرز بني
- شرب الماء قبل تناول وجبة العشاء
2- المشروبات الصحية
إن افضل رجيم صحي يمكنك اتباعه هو شرب كمية كافية من الماء فهو عنصر هام في كل نظام غذائي رياضي .
و يتميز الماء علاوة على ذلك باحتوائه على فوائد عديدة تعزز من أداء كل شخص و يساعد في نقل العناصر الغذائية إلى كافة الجسم .
كما يساعد الماء علاوة على ذلك في تهدئة العضلات النشطة و يمنع الجسم من التعرض للجفاف .
يعتبر الماء ضروري جداً للأشخاص الذين يمارسون الرياضة فهو بحاجة إلى شرب كمية من الماء لا تقل عن ستة الى ثمانية اكواب من الماء بشكل يومي .
كما أن الماء قادر على حرق الدهون و يساعد في التقليل من إجمالي الوزن الزائد بنسبة 44 بالمئة إذا تم شربه قبل الطعام بنصف ساعة خلال ثلاثة أشهر فقط .
قد تبين أن شرب أربعة أكواب من الماء بشكل يومي يساعد في تقليل الوزن ما يقل عن 5 غرامات خلال سنة واحدة .
كما توجد مشروبات أخرى يمكنك اتباعها خلال الرجيم مثل الشاي الأخضر المليء بمضادات الأكسدة فهو يحتوي على مركبات تسيطر على نسبة السكر في الدم .
و توجد مشروبات صحية تساعد على فقدان الوزن مثل
العصائر الطازجة التي تحتوي على نسبة من المعادن و الفيتامينات .
ينصح بالإبتعاد عن المشروبات الغاذية فهي تحتوي على 200 سعرة حرارية و لا تشعر الشخص الذي يتناولها بالشبع بل على العكس .
3- تحديد حجم حصص الطعام
إن كل شخص يحتاج إلى كمية من الطعام بحسب النشاط الذي يمارسه و باختلاف الجنس و العمر أيضاً .
و لكن هناك الكثير من الناس يستهلكون كميات كبيرة من الطعام أكثر من الطاقة التي يستخدمونها مما يؤدي إلى الإصابة بالسمنة و غيرها من الأمراض المزمنة .
لذلك ينصح باتباع افضل رجيم و تحديد حصص الطعام و الإهتمام بعدد السعرات الحرارية في كل حصة .
يجب على كل شخص أن ينتبه على حصة الطعام التي يجب تناولها و ما هو الفرق بين الحفاظ على الوزن الصحي و بين السمنة .
فعند الحصول على مصادر البروتين يجب الحرص على اختيار مصادر خالية من الدهون.
و يمكن استخدام راحة اليد لتحديد حجم الحصة الغذائية .
كذلك الأمر بالنسبة لمصادر الكربوهيدرات التي تشتمل على الخضار و الفواكه حيث يمكنك تقديرها باليد بالحصول على حفنة واحدة مع كل وجبة .
لكن بالنسبة للنشوبات مثل المعكرونة فإن حصولك على حفنة واحدة في اليوم تعد حصة غذائية كافية و معقولة .
كما أن الإنسان بحاجة إلى نسبة من الدهون لأداء الوظائف الأساسية للجسم لذا يمكنه تناول كوب واحد من الزبادي أو الجبن .
و يمكنه الحصول على حفنة واحدة من المكسرات كوجبة خفيفة و هي تعادل تجويف راحة اليد .
و تعطي نتائج رائعة في تنظيم مستوى السكر في الدم .
4- تقليل الدهون المشبعة و السكر
إن تناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بالسكريات و المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تسبب السمنة .
كما أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تؤدي إلى زيادة كمية الكولسترول في الدم مما يزيد نسبة التعرض لأمراض القلب .
ولاتباع افضل رجيم لتخسيس و حرق الدهون يمكنك تناول أطعمة فعالة في تجنب تناول الدهون و السكريات علاوة على ذلك .
و ينصح باستشارة الطبيب المختص قبل تناول بروتين انقاص الوزن الذي يساعد في بناء عضلات الجسم بشكل سليم و يساهم في تنشيط عملية الايض في الجسم مما يساعد في حرق الدهون و تخسيس الوزن .
كما توجد دهون صحية تساعد في تجنب تناول السكريات من خلال تقليل شهية تناول الحلويات .
عندما يتم تناول الدهون الصحية مع البروتينات و الخضروات الورقية يؤدي ذلك إلى التحكم في سكر الدم بشكل فعال .
من مصادر الدهون الصحية الأسماك الدهنية مثل التونة و السلمون و السردين و الرنجة و المكاريل .
و يعتبر زيت الزيتون من أهم مصادر الدهون الصحية و مختلف أنواع المكسرات و زيت جوز الهند و الأفوكادو.
و بذور الكتان و بذور القنب .
تعتبر الخضروات من الأطعمة التي تساعد في عملية تخسيس الوزن و حرق الدهون خاصة عندما تكون طازجة.
و يتم تناولها على الإفطار .
يمكنك أيضاً تناول بودرة الكاكاو الداكنة و الخالية من السكر فهي تحتوي على نسبة عالية من المعادن
و الفيتامينات و مضادات الأكسدة .
5- التنوع بالأطعمة
لاتباع افضل رجيم صحي يجب تناول مجموعة متنوعة و مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية أساسية .
و إذا كنت من عشاق التنوع و ترغب بتخسيس الوزن بشكل سريع و صحي .
ويمكنك علاوة على ذلك التنوع بالأطعمة من خلال وجبات الإفطار و الغداء و العشاء .
الإفطار :
- يمكنك تناول صفار بيضة واحدة و بياض ثلاث بيضات
- 100 غرام من الشوفان المطهو
- تناول قطعة توست للرجيم مع شريحة جبن نستو
- ربع رغيف بلدي مع ثلاث ملاعق فول بالليمون
الغداء :
- يمكنك اختيار علبة تونا مع أوراق خس و ليمون طازج و زيت زيتون
- طبق سلطة خضراء مع ربع فرخة مشوية و شورربة خضار
- و يمكنك تناول طبق كوسة سوتيه مع شريحة ديك رومي و سلطة خضار
- ثلاث ملاعق أرز مع طبق سلطة خضراء و 250 غرام سلمون مشوي
- 65 غرام من صدر الدجاج او الديك الرومي خالي من الدهون
وجبة خفيفة :
- أربع حبات من البندق غير المملح
- تفاحة خضراء أو نصف ثمرة من الكمثرى
العشاء :
- علبة زبادي مع ثمرة فاكهة
- بيضة مسلوقة مع سلطة زبادي أو سلطة خيار
- طبق سلطة مع كوب عصير البرتقال
6- تناول الطعام الصحي و الطازج
يعتمد الكثير ممن يتبع افضل رجيم على تناول الطعام الطازج أكثر من الأطعمة المطبوخة لما يوفر للجسم من فوائد صحية عديدة .
حيث أن الطعام الطازج يقلل من شهية تناول الحلويات مثل الجزر و الفلفل الأحمر الحلو .
و عند تناول الطعام الطازج يستفيد الجسم من العناصر الغذائية بشكل كامل كما يساعد علاوة على ذلك الطعام الطازج في تعزيز جهاز المناعة و تسهيل عملية الهضم .
لتحقيق الوزن المثالي و الحصول على أفضل النتائج يمكنك تناول الأطعمة الصحية مل الخضار و الفواكه .
و ينصح بتناول البروتين فهو يعزز من عملية التمثيل الغذائي من أجل حرق السعرات الحرارية التي يتم تخزينها في الجسم على شكل دهون .
أن الخضار و الفواكه الطازجة ليس لها أي تأثير سلبي على الوزن و إنما تسهل عملية الهضم نظراً لأنها غنية بالألياف .
عندما يتناول أي شخص الفواكه و الخضار سيشعر بالشبع و عدم الرغبة بتناول الطعام كما تساعد الفواكه و الخضروات علاوة على ذلك على تخفيف نسبة الكولسترول في الدم .
ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم من أجل تقوية العظام و إن من يستهلك الألبان تكون مقدرته على تخسيس الوزن أكبر بكثير من الأشخاص الذين يستهلكون القليل منه .
كما تفيد الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د تساعد في التحكم في الوزن حيث يمكنه تحفيز هرمون اللبتين الذي يقوم بإخبار العقل بأن نسبة الطعام أصبحت كافية .
7- ممارسة الرياضة
إن من أكثر العوامل التي تساعدك على إنقاص الوزن هو أن تمارس التمارين الرياضية مثل رياضة الجري .
حيث تساعد رياضة الجري في حرق نسبة كبيرة من الدهون بالإضافة إلى رفع مستوى تحمل الجسم و تقوية عضلات القلب .
و لتستفيد من افضل رجيم يمكنك ممارسة رياضة القفز على الحبل كل يوم لمدة عشر دقائق فهي تساعد في حرق الدهون بما يعادل الركض لثمانية أميال .
إذا استطعت ممارسة رياضة القفر مدة ساعة كاملة سوف تتمكن من حرق 1300 سعرة حرارية .
كما تفيد هذه الرياضة في جعل حركة الجسم أسرع و أكثر خفة و تعمل على تقوية عظام الساقين و عظام الجسم .
من الرياضات الهامة التي تفيد في فقدان الوزن هي رياضة السباحة فهي تساعد الجسم في حرق مئات السعرات الحرارية .
تعمل على تقوية كامل عضلات الجسم و تمنحه القوة و السرعة ليتمتع بالرشاقة و الحيوية إلى جانب الوزن المثالي .
أيام التدريب التي تتراوح بين 20 -30 دقيقة :
ينصح في هذا الوقت بالقيام بتدريب متواتر عالي الكثافة بمعدل يوم الى يومين في الاسبوع لأن الجسم لا يستطيع العمل بجد لفترة طويلة .
أيام التدريب التي تتراوح بين 30-45 دقيقة :
يفضل القيام بتمرينات رياضية بشكل يومي بعد أيام التدريب المجهد ليتمك الجسم من زيادة حرق السعرات الحرارية .
أيام التدريب التي تتراوح بين 45 – 90 دقيقة :
يفضل أن يكون التدريب خلال اسبوع الفئة المعتدلة لحرق السعرات الحرارية بشكل أكبر من ايام التدريب السهلة و الطويلة .
8- النوم بشكل جيد
النوم الكافي يعتبر من أساسيات الحياة اليومية و يساعدك في تحقيق افضل رجيم بمجرد النوم بشكل جيد .
و يفيد النوم الجيد في تقوية الذاكرة حيث تبدأ الخلايا العصبية بالنوم مما يساعد في زيادة نشاط الدماغ .
كما أن متوسط عدد ساعات النوم الطبيعي عند الانسان هو 8 ساعات و يمكن أن يتراوح بين 3 ساعات و حتى 10 ساعات .
ولقد تبين أن النوم الجيد يساعد في إنقاص الوزن من خلال الدراسات التي اجريت على التوائم .
و النوم لتسع ساعات ليلاً قد يعوق الإستعداد الوراثي للبدامة و النوم لأقل من سبع ساعات ليلاً يعطي قابلية أكبر للعوامل الوراثية المتعلقة بالبدانة بالظهور .
و قد استطاع العلماء اكتشاف عدة جينات متعلقة بالبدانة وهي تؤثر في كيفية تخزين الدهون بعد تناول الطعام .
كما تؤثر في مدى سرعة إستهلاك السكر في الجسم و في كيفية إستفادة الجسم من الطاقة .
و بعد دراسة الف و ثمانية و ثمانين زوجاً من التوائم تبين اكتشاف التأثير الوراثي الذي حصل بمقدار الضعف على مؤشر كتلة جسم الأشحاص الذين ينامون اقل من 7 ساعات .
إذا تم مقارنتهم مع الأشخاص الذين كانوا ينامون لمدة لا تقل عن تسع ساعات ليلاً .
9- اتباع العادات الصحية
إن اتباع العادات الصحية تعتبر أحد أهم خطوات الرجيم و كذلك الإبتعاد عن العادات اليومية السيئة .
و لاتباع افضل رجيم ينصح بالتنزه قليلاً بعد تناول طعام العشاء و النوم بشكل كافي .
لتتمكن من النوم دون قلق ننصحك بإغلاق الأجهزة الإلكترونية مثل الهاتف و التلفاز قبل النوم بساعة .
من العادات الصحية التي يمكنك اتباعها من أجل تخسيس الوزن أن تقوم باختيار الأطعمة الصحية و المشروبات الصحية أيضاً .
كما يفضل تدوين التغييرات التي تمارسها بشكل يومي مع مكافئة النفس إذا تم اتباع العادات الصحية و تحقيق الأهداف .
و من أهم خطوات انقاص الوزن هو مشاركة الأصدقاء بتطبيق العادات الصحية مما يساعد في التحفيز و التشجيع .
ينصح بالرقص و ممارسة الرياضة الممتعة و السهلة و الطبخ مع الأصدقاء أو أفراد العائلة .
و من العوامل التي تساعد في تقليل كمية الطعام المتناولة و تقليل الشهية هو أن تقوم بشرب الكثير من الماء .
بالإضافة إلى زيادة عدد ساعات النوم بشكل لا يقل عن ثمانية ساعات ليلاً لأنها تساعد في إنقاص الوزن و تقليل الشهية و إعاقة أي استعداد وراثي للبدانة .
و ينصح بالتوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع لتتمكن من التحكم في كمية الطعام المتناولة و الأكل بشكل بطيء يساعد في تخسيس الوزن .
و إذا كنت ترغب بتناول وجبة خفيفة في السهرات الطويلة يمكنك اختيار وجبة خفيفة و خالية من السعرات الحرارية .
كما أن الضحك لمدة 15 دقيقة تساعد على حرق من 10 إلى 40 سعرة حرارية و التحرك في المنزل بشكل أكبر كالقيام بالأعمال المنزلية و استعمال الدرج بدلاً من المصعد أثناء دخولك أو خروجك من المنزل .
يفضل عدم الأكل أمام التلفاز أو أي جهاز الكتروني آخر لأنه يجعلك تتناول الطعام دون أن تدرك كمية الطعام التي يجب أن تأكلها .
من أهم العادات الصحية المتبعة في انقاص الوزن أن تتجنب الأكل بعد وجبة العشاء لكيلا تحصل عل سعرات حرارية زائدة .
10- تناول الوجبات الخفيفة
إن افضل رجيم يمكنك اتباعه من أجل إنقاص الوزن أن تقوم بتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالعناصر الغذائية .
بشرط أن تكون خالية من السعرات الحرارية أو تحوي على نسبة قليلة جداً من السعرات الحرارية .
و ينصح بتناول كوب من شرائح الخيار مع أربع حبات من الزيتون و أربع ملاعق كبيرة حمص كوجبة خفيفة .
يمكن تناول قطع دقيق الشوفان المطهوة مع نصف كوب من التوت الذي يعطي طعم حلو بدون استخدام السكر .
يمكن تناول حبة تفاح مع نصف شريحة من الجبن أو كوب من الزبادي أو كوب من الشاي الأخضر المثلج بنكهة النعناع .
